Горная подготовка широко используется в тренировочном процессе во всем мире, особенно в спорте на выносливость. Тренировки в условиях среднегорья / высокогорья с соблюдением определённой методики позволяют повысить функциональное состояние спортсмена и спортивные результаты.
Не многие спортсмены могут позволить себе тренироваться в горах постоянно, но есть альтернатива – интервальные гипоксические тренировки и сон в гипоксической палатке, с использованием гипоксикатора.
Что такое гипоксическая тренировка?
Гипоксическая (высотная) тренировка – это вдыхание воздуха с низким содержанием кислорода (как в горах), для повышения спортивных результатов, предварительной акклиматизации перед высотным восхождением в горы и оздоровления.
Воздействие воздуха с пониженным содержанием кислорода заставляет организм более эффективно использовать доступный кислород, что приводит к улучшению физической работоспособности как на высоте, так и на уровне моря.
Типовые протоколы гипоксических тренировок:
-
Оздоровление
Интервальная Гипоксическая Тренировка (ИГТ) - ежедневные тренировки в покое по 40-60 минут циклами попеременного вдыхания гипоксической смеси и атмосферного воздуха. Цикл: дыхание в маске до сатурации 85%, дыхание без маски до сатурации 95%.
Курс: 15-30 тренировок, в зависимости от начального уровня гипоксической устойчивости.
Идеальный протокол для начинающих бегать - позволит защитить сердце от перегрузок (за счет увеличения капилляров в миокарде) и устранить аномальную одышку.
Гипоксические тренировки повышают давление, при хронической гипертонии требуется другой протокол и наблюдение врача! -
Спорт
Гипоксическая тренировка - ежедневная (6 дней в неделю, 1 день отдых) активность под нагрузкой, длительностью 40-60 минут, с круговым чередованием мышечных групп по дням. Постоянное дыхание в маске гипоксической смесью до сатурации в диапазоне 80-90%.
Адаптация к гипоксии под нагрузкой происходит быстрее, варианты: кросфит, бодибилдинг, работа на беговой дорожке или велостанке.
Силовые тренировки под гипоксией существенно эффективнее за счет повышенного гормона роста и большего количества ионов водорода в лактате - факторы роста. -
Акклиматизация
Сон в гипоксической палатке - ежедневное пребывание/сон не менее 10-12 часов в сутки при сатурации 80-90% в течении минимум 3х недель.
Типовые варианты использования:
• атлетами перед целевым стартом - максимально повысить гемоглобин и выносливость;
• альпинистами перед высотным восхождением для предварительной акклиматизации - для сокращения времени восхождения;
• реабилитация после травмы - для быстрого восстановления за счет максимально высокого уровня гормона роста.
Подробнее в образовательном курсе "Гипоксическая тренировка".
Нет, только для оздоровления и спорта.
Гипоксические тренировки поднимают давление, чтобы избежать чрезмерного повышения давления в лечебных целях используется режим «гипоксии-гипероксии» - аппарат сам замеряет: сатурацию, пульс, стресс и в зависимости от состояния пациента автоматически корректирует протокол гипоксической тренировки. В наших аппаратах таких функций не предусмотрено.
Конструкция состоит из двух цилиндров, очищенный от пыли комнатный воздух нагнетается компрессором и проходит сквозь находящуюся внутри цилиндров сеть из шариков цеолита (молекулярное сито), которое под давлением задерживает молекулы азота и пропускает молекулы кислорода. Далее через систему клапанов потоки разделяются по разным выходам: гипоксический и кислородный. Используя кислородный расходомер часть кислорода подмешивается обратно в гипоксический выход для выставления оптимальных параметров гипоксической тренировки.
 |
1. Фильтр грубой очистки (чёрный), 2 шт. 2. Фильтр тонкой очистки на входе (зеленый), 2 шт. |
 |
3. Фильтр тонкой очистки на выходе |
 |
4. Цеолит (молекулярное сито) |
| Низкогорье | ||
| Высота, м | Кислород* | Локация |
| 0 | 20,9 % | |
| 304 | 20,1 % | |
| 609 | 19,4 % | |
| 914 | 18,6 % | Шамони, Франция |
| 1219 | 17,9 % | Кисловодск, Россия |
| Среднегорье | ||
| 1524 | 17,3 % | Боулдер, Колорадо |
| 1828 | 16,6 % | Стэнли, штат Айдахо |
| 2133 | 16 % | |
| 2438 | 15,4 % | Аспен, Колорадо |
| Высокогорье | ||
| 2743 | 14,8 % | Лидвилль, Колорадо |
| 3048 | 14,3 % | Куско, Перу |
| 3352 | 13,7 % | Ла-Пас, Боливия |
| 3657 | 13,2 % | |
| 3962 | 12,7 % | |
| 4267 | 12,3 % | Пайкс-Пик, Колорадо |
| 4572 | 11,8 % | Маунт-Рейнир |
| 4876 | 11,4 % | |
| 5181 | 11 % | Базовый лагерь Эвереста |
| 5486 | 10,5 % | |
| 5791 | 10,1 % | Гора Килиманджаро |
| 6096 | 9,7 % | Гора Денали |
| 6400 | 9,4 % | Гипоксикаторы "Биохакер.РФ" |
| 6705 | 9 % | |
| 7010 | 8,7 % | Аконкагуа |
| 7315 | 8,4 % | |
| 7620 | 8,1 % | |
| 7924 | 7,8 % | |
| 8229 | 7,5 % | Чо-Ойю |
| 8534 | 7,2 % | K2 |
| 8839 | 6,9 % | Эверест |
* приблизительное содержание, зависит от температуры воздуха.
Спортсмен в расслабленном состоянии удобно располагался в кресле, на палец руки надевается пульсоксиметр. На гипоксикаторе выставляется концентрация кислорода 10 %. Испытуемый дышит гипоксической смесью через маску, плотно прилегающую к лицу.
Регистрируется время в секундах снижения SpO2 от исходного уровня (96-100 %) при вдыхании газовой смеси до 80 % SpO2 - обозначается как Тс (время снижения).
При снижении SpO2 до 80 % испытуемый снимает маску и дышит атмосферным воздухом. Определяется в секундах время восстановления SpO2 до 95 % - показатель обозначается как Тв (время восстановления).
По полученным данным вычисляется индекс гипоксической устойчивости: I-Hyp = Тс / Тв.
У альпинистов, недавно покоривших Эверест индекс гипоксической устойчивости не менее 15.
Подготовили расширенный обзор о гипоксикаторах, которые можно встретить в России.
