Ранее гипоксические тренировки были доступны только космонавтам и военным летчикам в барокамерах с разряженным воздухом. Времена меняются, новые достижения в науке и технике теперь доступны для бытового применения.
Принцип действия
Гипоксикатор методом короткоцикловой абсорбции под давлением (PSA), отфильтровывает часть кислорода из обычного атмосферного воздуха. Полученная гипоксическая смесь подается в маску или гипоксическую палатку.
Гипоксия на высоте создается за счет разряженного воздуха. Имитация высоты создается за счет пониженного содержания кислорода во вдыхаемой гипоксической смеси. При этом изменения в теле для повышения гипоксической устойчивости одинаковые.
Гипоксикатор «Биохакер» производит гипоксическую смесь с концентраций кислорода в регулируемом диапазоне 9–20%, что соответствует высоте 6500 – 500 метров над уровнем моря. Таким образом, перемещая ручку на гипоксикаторе за несколько минут можно почувствовать гипоксию, как в Кисловодске, так и на вершине Эльбруса, а можно и выше.
Использование данного гипоксического оборудования альпинистами позволит:
- сократить время восхождения за счет предварительной акклиматизации;
- снизить/исключить симптомы горной болезни (в зависимости от высоты);
- повысить силу и выносливость;
- быстрее восстановиться после травм за счет повышенного Гормона роста;
- наслаждаться восхождением, а не бороться с "горняшкой";
- горным инструкторам, быть в постоянной готовности к восхождению.
Комплект состоит из двух базовых частей:
- гипоксикатор создает воздушную смесь с пониженным содержанием кислорода, что позволяет имитировать условия высоты до 6500 метров над уровнем моря;
- нормобарическая гипоксическая палатка используется совместно с гипоксикатором, позволяет длительное время находиться под воздействием гипоксии.
Эффект от Интервальных Гипоксических Тренировок (ИГТ) для альпинистов
- восстановление в легких поврежденных альвеол и увеличение их плотности;
- увеличение плотности капилляров в лёгких, мозге, сердце, мышцах, связках, печени;
- снижение пульса в покое и повышение максимально возможного пульса под нагрузкой;
- повышение силы и выносливости.
Интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) позволяют на равнине получить гипоксическую устойчивость до 5000 метров, но эффект от ИГТ снижается/перестает работать в горах как только мы засыпаем.
Во время сна мы начинаем реже дышать, у жителей равнины нет рефлексов эффективного дыхания и расходования кислорода на высоте во время сна - сатурация катастрофически падает.
Дополнительные эффекты от сна в гипоксической палатке
- обучение мозга более эффективному использованию доступного кислорода для распределения по жизненно важным органам;
- повышение кислородной ёмкости крови (гемоглобина);
- увеличение объема лёгких и грудной клетки;
- снижение повышенной жировой массы за счет запредельного Гормона роста.
Для сна на высоте необходимы новые рефлексы и высокий гемоглобин. ИГТ не позволяют этого достичь, поэтому используются гипоксические палатки.
Про новые рефлексы... У нас есть два круга кровообращения:
- малый - легкие, сердце, мозг, диафрагма;
- большой - все остальные органы и конечности.
Сон в гипоксической палатке позволяет приобрести новый рефлекс: для выживания бо́льшая часть крови проходит через малый круг кровообращения, экономя кислород на большом круге.
Человек без опыта сна под гипоксией, не умеет в приоритетном порядке распределять кислород по малому и большому кругу кровообращения, а также приоритет органов в большом круге - весь кислород распределяется равномерно по всему телу. Когда кислорода перестает хватать, включается врожденный рефлекс - потеря сознания, когда мозг принудительно отключает кровообращение по большому кругу. Человек с горной подготовкой имеет более развитые рефлексы: приоритет на малый круг, излишки кислорода на большой, чаще дыхание во сне, больше запас гликогена.
На практике это проявляется так, что у людей с низкой гипоксической устойчивостью при сатурации ~90% уже начинается головокружение, а у людей с высокой гипоксической устойчивостью головокружения нет даже при сатурации 60%.
Интервальные Гипоксические Тренировки (ИГТ) поднимают гемоглобин
В рекламе некоторых производителей гипоксического оборудования и клиниках, проводящих ИГТ часто встречается заявление, что ИГТ поднимает гемоглобин. Это одновременно и правда и ложь, связанные с неверным толкованием результатов исследований, а также не пониманием спортивной адаптологии. Давайте разберемся подробнее.
В интернете можно найти множество исследований. В одних говорится, что после ~15 ИГТ-тренировок гемоглобин поднялся, в других исследованиях резюмируется, что гемоглобин значимо не изменился (пример).
Ложные выводы делаются из-за того, что исследователи не знали про способность селезенки накапливать эритроциты. При проведении гипоксических тренировок селезенка выпускает в кровь уже созревшие эритроциты. В организме человека эритроцитов существенно больше не становится, но по результатам анализа крови виден прирост на несколько процентов. Зная эту информацию, перечитывая результаты исследований становится понятно, почему у борцов после ИГТ прирост есть, а у бегунов нет - они уже используют эту резервную возможность, запасы эритроцитов истощены интервалами на МПК (Максимальное Потребление Кислорода).
Многие слышали истории, что марафонцы / IronMan плохо справляются с высотной гипоксией по сравнению с существенно более слабыми людьми - причина в отсутствии запасов эритроцитов в селезенке, новые эритроциты долго созревают.
Основные способы повышения гемоглобина
- Фармокология - колоть EPO (гормон Эритропоэти́н) - активирует митоз и созревание эритроцитов. Запрещен WADA, имеет много побочек и последствий.
- Переливание собственной, ранее сданной и замороженной крови - запрещено WADA.
- Сон в гипоксической палатке - оптимальный выбор, содержание кислорода подбирается в зависимости от текущей гипоксической устойчивости и каждый день плавно снижается. Не запрещено WADA.
Скорость прироста эритроцитов при сне в гипоксической палатке
Приблизительный алгоритм для расчета необходимого количества часов под гипоксией для поднятия гемоглобина выше нормы:
- 100 часов под гипоксией с сатурацией ~92% - дает прирост ~1% эритроцитов;
- 100 часов под гипоксией с сатурацией ~75% - дает прирост ~3% эритроцитов;
- если в течении суток находились под гипоксией в маске/палатке не менее 14 часов - эффект будет как от 24 часов под гипоксией;
- в диапазоне сатурации 90-92% можно комфортно высыпаться и развиваться;
- в диапазоне сатурации 85-90% наблюдается небольшое снижение фазы глубокого сна - немного замедлится восстановление после тренировки, но акклиматизация быстрее;
- в диапазоне сатурации 75-80% - будет минимальная фаза глубоко сна, минимальное восстановление - режим подойдет для экстренной акклиматизации, с добавлением дневного сна без гипоксии;
- при сатурации ниже 75% - для выживания организм начнет экстремально быстро сжигать мышцы (катаболизм) для получения из них глюкозы, фаза глубокого сна будет полностью отсутствовать - вредно для здоровья;
- женщинам понадобится больше времени в связи с естественной кровопотерей;
- при сне/нахождении под гипоксией при сатурации ~80% по 14 часов в сутки - наблюдается заметный прирост объема легких и грудной клетки каждую неделю.
Гемоглобин у бегунов
Ударная нагрузка при контакте с поверхностью создает повышенное давление крови в месте контакта - эритроциты повреждаются, почки их отфильтровывают, прирост гемоглобина будет минимальный, особенно у женщин. Рекомендации: исключить бег с горок, тренировки делать на грунтовых дорожках или стадионе с мягким покрытием, максимальная амортизация на кроссовках.
Чтобы не снижать скорость прироста эритроцитов необходимы добавки с железом, другие витамины и микроэлементы для его усвоения. Железо - один из самых сложно усваиваемых минералов, без него не будет кроветворения - очень обширная тема для отдельной статьи.
Высокий гемоглобин имеет свои преимущества и недостатки:
+ повышает выносливость в аэробном и анаэробном режиме;
- сгущает кровь, повышается вероятность образования тромбов - необходимо следить за водно-электролитным балансом и принимать продукты/препараты разжижающие кровь.
План гипоксических тренировок
В зависимости от целей, физической формы, гипоксической устойчивости и дней/месяцев до восхождения план может сильно меняться. Чем больше срок до восхождения, тем меньше придется стрессовать на тренировках.
Если позволяют сроки начинать тренироваться надо за 4 месяца до восхождения – можно наработать акклиматизацию близкую к уровню Шерпов. Рост капилляров наблюдается уже после 15 гипоксических тренировок, но это минимальный эффект по сравнению с тренировками от 3-х месяцев (подробнее).
Предварительная акклиматизация состоит из двух этапов:
Этап 1: Интенсивные силовые тренировки под гипоксией:
- ходьба на беговой дорожке в гору с рюкзаком-утяжелителем;
- имитация гребли на гребном тренажере;
- ходьба на элипсе;
- активности на виброплатформе;
- упражнения из кросс фита;
- в дни отдыха, пассивное дыхание в маске.
Цель этапа повысить силу и запустить адаптационные процессы к гипоксии. Интенсивность подбирается по ощутимому жжению в мышцах – так будет максимальный эффект. Необходимо увеличить количество белка и витаминов в рационе питания.
Этап 2: Сон в гипоксической палатке за 4-8 недель до восхождения:
- силовые тренировки под гипоксией носят поддерживающий характер – нельзя доводить мышцы до жжения, сильное жжение убивает митохондрии – снижается выносливость;
- сон в гипоксической палатке, в идеале необходимо находиться под гипоксией 14 часов в сутки.
Цель этапа повысить выносливость: нарастить митохондрии, поднять гемоглобин, увеличить объем легких, скорректировать рефлексы. Обязателен прием большой порции белка перед сном.
Длительность предварительной акклиматизации
Ощутимый эффект, в зависимости от высоты акклиматизации, будет наблюдаться 1-2 месяца. Через 3 месяца без поддерживающих гипоксических тренировок акклиматизация полностью исчезнет - вернется к "базовым настройкам", зашитых в генах.
Постоянные эффекты:
- Увеличенный объем легких и грудной клетки – мужчины смогут передать генетику своим детям;
- Память тела по эффективной адаптации к гипоксии – последующие акклиматизации будут проходить быстрее.
Для изменения генетики необходимо жить в горах не менее 2-х лет без спусков на равнину.
Дополнительные способы поднять гипоксическую устойчивость
- Лобные пазухи - полость под бровями
Одна из функций лобных пазух впитывать кислород и напрямую передавать в мозг, минуя малый круг кровообращения. Судя по статистике, к 30 годам у 90% населения пазухи загрязнены после инфекционных/грибковых заболеваний - не работают. Чистка пазух поможет минимизировать риск получения отёка мозга на высоте, подробности у медиков. - Связки - потребляют меньше кислорода
Все занимаются развитием мышечной массы: легко нарастить, большая амплитуда движений, но мышцы потребляют много кислорода. Есть альтернатива - развить связки. Связки имеют много ограничений: амплитуда движения 5-10% в зависимости от сустава, их в разы сложнее накачать, но они потребляют меньше кислорода. Таким образом, развив связки можно улучшить экономичность биомеханики и сократить количество потребляемого кислорода. Когда мы начинаем движение в суставе сначала включается связка, а только потом мышца. Если связки слабые - мышца включается сразу. - Диафрагма - второе сердце
Диафрагма один из жизненно важных органов, если устает/закисляется - включается режим усталости, взбодрить человека крайне сложно. Прокачка диафрагмы позволит: снять часть нагрузки с сердца, снизить пульс, уменьшить расход гликогена на высоте.
Противопоказания для гипоксических тренировок:
- острые и хронические заболевания в стадии обострения;
- эпилепсия, психические заболевания, клаустрофобия;
- низкий ферритин;
- высокая гипертония.
Главный абзац
… хейтерам на радость :) Может ли предварительная акклиматизация в гипоксической палатке полностью заменить акклиматизацию в горах?
- Нет, полностью не сможет, но позволит в разы сократить сроки восхождения.
Гипоксическая палатка и даже барокамера не способны полностью имитировать горные условия - необходима коррекция рефлексов дыхания ("дыхание Чейна-Стокса") по частоте и глубине, с поправкой на атмосферное давление, влажность и температуру.
Также надо приспособиться к дополнительным сложностям: новые патогенные бактерии и грибки, поддержание водно-солевого баланса в связи с повышенным потоотделением, солнечная радиация, физическая работа в холоде, не полноценное питание, плохой сон на новом месте, работа в команде, для новичков практические навыки работы со снаряжением.
Консультации по развитию гипоксической устойчивости
В данном описании мы изложили базовые знания и заблуждения. Тема очень обширная, требует индивидуального подхода к тренировкам и питанию, в зависимости от целей. Консультируем покупателей и людей взявших наше оборудование в аренду.
Автор: Алексей /Биохакер.РФ/ - дополнения и конструктивная критика приветствуются
Поделиться информацией: